Ei, Ei, Ei – das gesunde Runde?
Es ist klein, es ist rund und die Frage, ob es gesund ist, war lange umstritten. Eier galten als Cholesterinbomben und wurden vom Speiseplan verbannt. Heute weiß man, dass Eier nicht nur zu Ostern für Abwechslung auf dem Teller sorgen können. Sie gelten bei vielen Ernährungsexperten als wahres Superfood.
Das ist auch für Menschen mit Migräne interessant, denn eine gesunde Ernährungkann sich bei Betroffenen positiv auf die Migräne auswirken. 1 Bevor wir dem Ei genauer unter die Schale schauen, gibt es noch eine Begriffsdefinition, denn viele Tiere legen Eier. Wenn wir von Eiern sprechen, sind jedoch Hühnereier gemeint.
Informationen zu den EU-weit gültigen Regeln zur Klassifizierung und Kennzeichnung von Eiern finden Sie auf der Website des öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs.
Das steckt im Ei
Eier sind vollgepackt mit Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Wie viele Kalorien ein Ei hat, wie viel Fett darin steckt oder wie viele Nährstoffe es enthält, lässt sich nicht pauschal beantworten, denn dabei kommt es auf das Gewicht des Eies an. Das schwankt je nach Futterangebot und Jahreszeit. Auch das Alter der Legehenne und die Legedauer spielen eine Rolle. Hühnereier wiegen in der Regel zwischen 45 und 75 g. 2 Die Werte in der folgenden Abbildung beziehen sich jeweils auf 100 Gramm Ei.
Abbildung 1: Nährstoffe im Ei - Illustration modifiziert nach ©kulky/123RF.COM, Bild-ID: 81633265
Eine runde Sache für Ihre Gesundheit
Jedes Ei ist ein kleines Kraftpaket und enthält viele Nährstoffe, die wir zum Leben brauchen. Zum Beispiel Proteine. Sie sind die Hauptbausteine des Körpers und bestehen aus Aminosäuren, die zu komplexen Formen zusammengefügt werden. 3 Viele Aminosäuren werden vom Körper produziert. Die sogenannten essenziellen Aminosäuren müssen dem Körper jedoch zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann. 4 Eier enthalten neben hochwertigen Proteinen auch alle essentiellen Aminosäuren. 5
Eier stecken außerdem voller Vitamine, unter anderem die fettlöslichen Vitamine A, D und E sowie einige wasserlösliche B-Vitamine. Es gibt einige Untersuchungen, zum Thema Vitamine und Migräneprophylaxe. Zum Beispiel konnte Vitamin B2, das auch Riboflavin genannt wird, in einer Studie die Häufigkeit der Migräneattacken verringern. 6 Auch eine Kombination der Vitamine B6, B12 und Folsäure zeigte einen positiven Effekt bei der Migräneprophylaxe.7 Allerdings war die Gabe der Vitamine in den Studien um ein Vielfaches höher, als der Vitamingehalt in einem Ei.
Auch wenn Eier nicht direkt zur Migräneprophylaxe beitragen können, sind sie eine gesunde Zutat für einen abwechslungsreichen Speiseplan. 7
| Infobox: Eier und Cholesterin Eier enthalten zwar viel Cholesterin, das beeinflusst den Cholesterinspiegel jedoch kaum. Der Körper reguliert den Cholesterinspiegel im Blut und sorgt dafür, dass er unabhängig von der Cholesterinaufnahme möglichst konstant bleibt.7 |
Rezepte mit gekochten Eiern
Zu Ostern essen wir besonders viele Eier und nach den Festtagen weiß man manchmal nicht mehr wohin damit. Es gibt jedoch viele leckere Rezepte mit hartgekochten Eiern.
Eier mit Senfsauce ist wohl eines der bekanntesten Gerichte. Eine besondere Variante aus Hessen sind Salzkartoffeln und Eier mit grüner Soße.
Bei den Rezepten für gefüllte Eier sind die russischen Eier wohl das beliebteste. Eine besonders entzückende Variante sind gefüllte Eier als Fliegenpilze.
Das gesunde Runde lässt sich auch leicht mit verschiedenen Toppings aufwerten.
Gekochte Eier kann man zudem als Salat anrichten und sie können Blattsalate oder Gemüsesalate aufpeppen. Außerdem sind sie als Brotauflage sehr lecker.
Auch als Zutat für verschiedene Fleisch- oder Fischgerichte sind gekochte Eier geeignet. Viele kennen wahrscheinlich den falschen Hasen, einen Hackbraten mit Eifüllung.
Haltbarkeit und Lagerung
Rohe Eier
- Rohe Eier sind bis zu 28 Tage nachdem sie gelegt wurden haltbar. Danach können sie immer noch genutzt werden, sollten jedoch nur noch zum Kochen (mindestens 70° Celsius) oder Backen verwendet werden.
- Nach dem Legen können Eier für etwa 18–20 Tage ungekühlt gelagert werden. In dieser Zeit schützen natürliche Abwehrstoffe sie gegen Krankheitserreger und Keime.
- Wer Eier länger als 20 Tage nach Legedatum aufbewahren möchte, sollten sie so kühl wie möglich lagern. Kühl gelagerte Eier sind im Kühlschrank 2 bis 4 Wochen über das Mindesthaltbarkeitsdatum haltbar. 8
Wie alt ein ungekochtes Ei ist, lässt sich mit einem einfachen Test prüfen. Eierschalen sind porös und lassen bei längerer Lagerung die Flüssigkeit im Ei verdunsten. Wenn Flüssigkeit verdunstet, vergrößert sich eine Luftblase am stumpfen Ende des Eies. Ein frisches Ei hat eine kleine Luftblase und sinkt in einem Wasserglas zu Boden. Je älter ein Ei ist, desto größer wird die Luftblase darin und es sinkt nicht mehr ganz zu Boden. Drei Wochen alte Eier schwimmen an der Wasseroberfläche.2
Gekochte Eier
Auch gekochte Eier sind recht lange haltbar und können im Kühlschrank bis zu 3 Wochen nach dem Kochen gelagert werden. Das Kochen tötet die Bakterien ab, die rohe Eier enthalten können. Dazu müssen die Eier aber mindestens 10 Minuten gekocht werden und sollten nicht abgeschreckt werden, denn beim Abschrecken kann Wasser ins Ei gelangen. Gefärbte Eier aus dem Supermarkt können sogar bis zu drei Monate haltbar sein – und das sogar ohne Kühlung. Die Eierfarbe enthält einen Schutzlack, der das Eindringen von Keimen verhindert. 2
Achten Sie beim Lagern von Eiern immer darauf, dass die Schale nicht beschädigt ist.
Das Grüne vom Ei
Vor allem wenn ein Ei lange gekocht wird, kann es passieren, dass sich das Eigelb an einigen Stellen grün färbt. Die Ursache dafür ist eine chemische Reaktion. Wenn das im Eigelb enthaltene Eisen mit dem im Eiweiß enthaltenen Schwefel reagiert, kann Eisensulfid entstehen. Dazu kommt es, wenn Eier länger als zehn Minuten gekocht oder über 90 °C erhitzt werden. Eisensulfid ist weder giftig noch ein Zeichen dafür, dass das Ei nicht mehr gut ist. Das grün verfärbte Eigelb kann bedenkenlos gegessen werden. 2
Referenzen:
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Hajjarzadeh S et al. Nutr Neurosci 2020; 23(9): 724–730.
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Lebensmittellexikon.de. Eier, www.lebensmittellexikon.de/e0000140.php, Datum des letzten Abrufs: 24.06.2021.
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DocCheck Flexikon. Protein, lexikon.doccheck.com/de/Protein, Datum des letzten Abrufs: 24.06.2021.
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DocCheck Flexikon. Aminosäure, flexikon.doccheck.com/de/Aminosäuren, Datum des letzten Abrufs: 24.06.2021.
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Hoffman JR, Falvo MJ. J Sports Sci Med 2004; 3(3): 118–130.
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Shaik MM, Gan SH. Biomed Res Int. 2015; 2015: 469529.
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Bundeszentrum für Ernährung. Eier: Gesund essen, www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/eier/eier-gesund-essen/, Datum des letzten Abrufs: 24.06.2021.
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eieibioei.de. Wissenswertes rund um das Ei, www.eieibio.de/das-bioei.php, Datum des letzten Abrufs: 24.06.2021.
